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5 Dicas para superar o “jetlag” da Mudança da Hora

No próximo domingo, dia 26 de Março, chega oficialmente o horário de verão e nesse dia, à 1 hora da manhã, adiantamos os nossos relógios para as 2h. 

A ideia por detrás da mudança da hora é utilizar melhor a luz do dia disponível, particularmente durante os meses de Verão, quando os dias são mais longos.

Ao prolongar a quantidade de luz do dia à noite, supõe-se que as pessoas ficam mais propensas a passar o tempo ao ar livre e a dedicar-se a atividades recreativas.

No entanto, a ideia da mudança de hora também tem sido controversa, com alguns a argumentarem que a prática perturba os padrões de sono, tem efeitos negativos na saúde e produtividade, e pode ser confusa e inconveniente para as pessoas que precisam de ajustar os seus horários.

Apesar da controvérsia, esta continua a ser uma prática comum em muitos países em todo o mundo.

Como a mudança afeta o nosso corpo e sono

Filippo Calderaro, especialista em sono da Emma – The Sleep Company explica: “Quando há uma mudança de hora, são necessários alguns dias para que o nosso relógio interno também se ajuste. Em particular, a mudança para horário de Verão, quando a noite é encurtada em uma hora, afecta o nosso ritmo circadiano. Isto pode manifestar-se, por exemplo, em sonolência diurna ou problemas ao adormecer à noite. Está cientificamente provado que os adolescentes em particular sofrem de noites de sono reduzidas, uma vez que o ritmo circadiano se desloca para trás durante a puberdade, pelo que normalmente vão dormir mais tarde”.

Quando mudamos os nossos relógios para o horário de verão, ficamos privados de uma hora à noite que poderíamos usar para dormir.

Um estudo demonstrou que na segunda-feira seguinte à mudança de hora, as pessoas dormem em média 40 minutos a menos do que nos outros dias.

O nosso corpo funciona num ciclo interno de dormir-despertar de 24 horas que é influenciado e pode adaptar-se a estímulos ambientais, tais como a luz.

A mudança para o horário de verão – quando de repente dormimos uma hora ou 40 minutos menos – parece insignificante, mas pode perturbar o nosso ciclo de sono visivelmente e afetar a sincronia do nosso ritmo circadiano.

Isto pode manifestar-se nos dias que se seguem sob a forma de dificuldade em adormecer e acordar, mais sonolência diurna, e mal-estar geral.

Para além do nosso padrão sono-vigília, a mudança da hora também afeta outros processos no nosso corpo, tais como a regulação da temperatura do nosso núcleo corporal (baixa à noite e sobe de manhã), pressão sanguínea, ritmo cardíaco e a libertação de hormonas.

Por exemplo, algumas pessoas sentem maior apetite após a mudança da hora devido a alterações na libertação de ghrelin (uma hormona que regula a fome).

Para além da redução da noite, a mudança da luz solar (a hora de verão é caracterizada por mais escuridão de manhã e luz à noite), pode perturbar ainda mais o ritmo circadiano, que pode levar algum tempo a reajustar-se.

Além disso, muitos indivíduos relatam um aumento dos sintomas de depressão e ansiedade durante esta mudança.

As observações do Dr. David Merrill confirmam que a depressão, ansiedade, e mesmo pensamentos suicidas podem ser mais prevalecentes na altura em que o relógio muda, tanto em Março como no Outono.

A investigação também demonstrou que um pôr-do-sol mais curto pode resultar num aumento da angústia, o que pode exacerbar a depressão, especialmente para aqueles que já são propensos à ansiedade ou depressão.

Superar os impactos do horário de verão 

  1. Uma boa preparação compensa

Planear com antecedência e começar a ir para a cama cerca de 15-30 minutos mais cedo do que o habitual, alguns dias antes da mudança de hora. Desta forma, o seu corpo já pode dormir um pouco mais e conseguirá ir para a cama mais cedo à noite, antes de ser privado de 1 hora da sua noite.

  1. Cumprir o seu horário

Mesmo que possa sentir que tudo acontece demasiado cedo nos dias após a mudança de horário, estabeleça horários fixos. Tente comer, fazer exercício, trabalhar e ter tempo livre em horários regulares. Estas estruturas externas claras podem ajudar a reajustar o seu relógio interno à sua vida diária.

  1. A luz certa na hora certa

Procurar a luz solar brilhante pela manhã e ao meio-dia. Isto não só o ajudará a combater a sonolência diurna, mas também a adormecer melhor à noite. À noite, por outro lado, deve evitar luz demasiado brilhante ou azul (por exemplo, de dispositivos electrónicos), pois isto irá acordá-lo novamente.

  1. Diga não às sestas

Mesmo que por vezes seja difícil, evite as sestas. Durante o dia, o corpo consome muita energia através da qual a própria substância do corpo, chamada adenosina, é produzida. A adenosina ajuda a aumentar as regiões indutoras de sono e aumenta a pressão do sono, ou seja, a vontade de dormir. Precisamos disto para conseguirmos adormecer à noite. No entanto, se já estamos a dormir a sesta durante o dia, a adenosina é decomposta, pelo que podemos não estar suficientemente cansados para adormecer e ficar a dormir à noite.

  1. A higiene do sono é a chave

Tal como antes da mudança da hora, também depois deve aplicar as seguintes regras: certifique-se de que tem uma boa higiene do sono, tal como a temperatura ambiente adequada, evite álcool e cafeína à noite e tire algum tempo para relaxar antes de ir para a cama.

 

 

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